4 สัปดาห์ 4 กิโลกรัม

ข้อมูลจาก myfitnesspal

จากที่ตั้งเป้าหมายไว้ว่าจะลดสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัม ขณะนี้ผ่านไป 4 สัปดาห์ ลดได้ตามเป้าหมายแล้วครับ ซึ่งการกินแบบมีเป้าหมาย การเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน การนอน การใช้ชีวิต นอกจากจะทำให้น้ำหนักลดลงแล้ว ยังช่วยให้สุขภาพกับคุณภาพชีวิตดีขึ้นมากมายครับ

มื้ออาหารในวันที่มีสอนไกลๆ

วันนี้ไปสองน้องๆ คนพิการในโครงการ "เส้นทางอาชีพ ด้าน ICT สำหรับคนพิการ" ที่ศูนย์ประชุม ม.ธรรมศาสตรรังสิต ซึ่งต้องตื่อนแต่เช้าไปสอน ก็เลยต้องทานอาหารเช้าในรถเลย กลางวันก็กินอาหารกล่องที่ทางผู้จัดเตรียมไว้ให้ ตอนเย็นแวะซื้อข้าวต้มกับไก่ทอดที่ MaxValue กลับบ้านก็มานอนพักและค่อยตื่นมาทานข้าวเย็น วันนี้ไม่ได้ออกกำลังกาย

สรุปเมนูอาหารวันนี้

อาหารเช้า 313kcal
แก้วมังกร มัสมั่นไก่ ไข่ต้ม ข้าวกล้อง โปรตีนชาเขียว

อาหารกลางวัน 263kcal
ข้าวราดหมูผัดพริกแกง

อาหารเย็น 536kcal
ข้าวเกรียบปากหม้อ ขนมจีบ ข้าวต้ม ไก่ทอด

ของว่าง 89kcal
แก้วมังกร น้ำมะเขือเทศดอยคำ

สรุปวันนี้กินไปทั้งหมด 1201kcal

ทานอาหารเช้าในรถ

วันนี้ต้องไปสอนการเขียนบล็อคโครงการ ICT PWD ที่ม.ธรรมศาสตร์รังสิต ต้องขับรถแต่เช้าไปสอน เลยต้องเตรียมเสบียงไปกินในรถ ซึ่งมือเช้าได้กิน

• แก้วมังกร 1/4 ลูก 66kcal
• มัสมั่นไก่ 1/2 ถ้วย 124kcal
• ข้าวกล้องแดง 1 ถ้วย 78kcal
• และตบท้ายด้วยโปรตีนชาเขียว 1 ช้อนตวง 45kcal

รวมแคลอรี่ทั้งหมด 313kcal

กินโปรตีนเพิ่มก่อนนอนเพื่อไม่ให้จำนวนแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันน้อยเกินไป

ตื่น 9:30 ทำให้ได้กินอาหารเช้าช้าไป โดยกินไก่จ้อ ไข่ลวก ข้าวกล้อง

เที่ยงกินก๋วยจับญวณ บ่ายไปออกกำลังที่ฟิตเนส เย็นจัดหนักกินมัสมั่นไก่ ก่อนนอนก็โปรตีนชาเขียว เพื่อให้แคลอรี่ถึงเป้าหมายที่ 1,239kcal 

กินน้อยไปก็ไม่ดี

จากรูปเป็นบันทึการกินอาหารด้วย MyFitnessPal App เมื่อวันที่ 6 ตุลาคม 2558 ซึ่งเป็นวันที่ผมกินน้อยมาก ซึ่งขนาดกินโปรตีนเพิ่มก่อนนอนแล้วจำนวนแคลอรี่ก็ยังไม่ถึง 1,200 เลย

ถ้าเป็นแบบปกติ แอพจะแจ้งว่าผมจะมีน้ำหนักเท่าไหร่ ภายในกี่สัปดาห์ แต่ปรากฏว่ากับถูกเตือนซะงั้น

โดยคำแนะนำที่แอพบอกก็คือผมควรจะกินให้มากกว่านี้ การกินน้อยเกินไปอาจไม่ปลอดภัย

วันที่ตื่นสาย เร่งรีบ กินน้อย

อาหารเช้า 232 kcal

มื้อเช้า
วันนี้ตื่นสายและก็รีบออกจากบ้านเลยได้กินข้าวมื้อแรกก็เกือบจะเที่ยงละ

มื้อกลางวัน
พอไปถึงที่นัดหมายก็บ่ายโมงแล้วก็เลยทานแค่โปรตีนชาเชียวในรถและก็รีบไปประชุม

อาหารเย็น 449 kcal

มื้อเย็น

ประชุมเสร็จก็ไปทานอาหารที่ร้านซึ่งก็เน้นเป็นปลา

อาหารว่าง

จริงๆ แล้วกินแค่กาแฟกับน้ำมะเขือเทศ แต่ดูจากปริมาณแคลอรี่แล้วมันจะน้อยเกินไปก็เลยทานนมถั่วเหลือง+โปรตีนเพิ่มเข้าไป

วันแห่งการเดินห้าง

วันนี้เป็นวันที่ผมเดินเยอะเป็นพิเศษ เนื่องจากไปห้างถึงสองแห่ง ช่วงเช้าไปเดินเดอะมอลล์บางกะปิ ช่วงบ่ายไปเดินเซ็นทรัลเวิลด์ ทำให้บรรลุเป้าหมายการเดินที่ 10,000 ก้าวต่อวันได้อย่างง่ายดาย

ส่วนเป้าหมายการกินนั้นผิดแผนไปนิดหน่อยจากมื้ออาหารที่ไม่คาดคิด ทำให้แคลอรี่รวมวันนี้ทะลุไปถึง 1,369kcal เลยทีเดียว

มื้ออาหารที่ไม่คาดคิด

บางครั้งเราก็ไม่อาจจะปฏิเสธคำชวนทานอาหารขอคนอื่นได้ วันนี้ผมนัดกับ อ.ชีพธรรม คำวิเศษณ์ ไว้ที่ Central World จริงๆ แล้วผมได้เตรียมอาหารมื้อเย็นไว้ในรถแล้วซึ่งเป็นบอดี้คีย์กับนมพร่องมันเนย แต่แผนการก็สามารถเปลี่ยนแปลงกันได้

วันนี้อ.ไตร ชวนผมทาน Sizzler ซึ่งสามารถกินสลัดได้ไม่อั้น และค่อยทางเสต็กที่เป็นอาหารจานหลักอีกที

ถ้าเป็นสมัยก่อน ผมจะจัดหนักเลย กินให้คุ้ม กินซุปสักสองถ้วย สลัด ผลไม้ เยลลี่ ฯลฯ แล้วก็ค่อยมากินเสต็ก ซึ่งอาจจะอิ่มก่อนกินจานหลักเสียอีก

แต่วันนี้ไม่เป็นเหมือนเมื่อก่อนแล้วครับ ใจแข็งพอ ก็คงเพราะฝึกมาเยอะ จดแคลอรีมาเยอะ ก็เลยกลัวน้ำหนักขึ้นไปอีกมั้ง

ผมเลยสั่งสเต็กไก่ โดยที่เครื่องเคียงก็เลือกเป็นผัก แทนที่ขะเป็นมันฝรั่งทอดหรือมันบด เหมือนกับที่เคยสั่ง

เห็นไหมครับ ถ้าใจเราแข็งพอ ต่อให้ไปกินบุฟเฟต์ เราก็สามารถเลือกกินได้

ปรับเปลี่ยนอาหาร ปรับเปลี่ยนสุขภาพ

จากเดิมที่เคยทานข้าวขาว ตอนนี้เปลี่ยนมาทานข้าวกล้องแดงซะ กินน้อยแต่อิ่ม ได้สารอาหาร ได้กากอาหาร และจากเดิมที่กินของทอดน้ำมัน ก็เปลี่ยนเป็นทอดด้วยลมซะ ^_^

บันทึกการกินอาหารด้วยแอพ MyFitnessPal

หลังจากที่ใช้แอพกิจกรรมเพื่อดูพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันแล้ว คราวนี้มาดูว่าจะมีแอพไหนที่ช่วยบันทึกการกิน เพื่อที่จะรู้ได้ว่าเราได้รับพลังงานไปกี่แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งผมได้ทดลองใช้แอพ MyFitnessPal ซึ่งผมบันทึกข้อมูลได้แอพบนไอโฟนหรือทางเว็บก็ได้

การใช้แอพนี้สิ่งแรกที่จำเป็นต้องบันทึกก็คือเป้าหมายในการลดน้ำหนัก โดยต้องบันทึกน้ำหนักปัจจุบัน น้ำหนักเป้าหมาย เป่าหมายรายสัปดาห์ และลักษณะการทำกิจกรรมของคุณ เช่น ผมน้ำหนัก 76.6 กิโลกรัม สมมติว่าผมต้องการลดน้ำหนักให้เหลือ 60 กิโลกรัม โดยต้องการให้น้ำหนักลดลงไปสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัม

แอพก็จะคำนวณเบื้องต้นให้ว่าผมควรได้รับพลังงานวันหนึ่งไม่เกินกี่แคลอรี่ โดยพลังงานที่ได้รับทั้งหมดจะถูกลบออกจากพลังงานที่ใช้ไปซึ่งถูกบันทึกไว้ด้วย Apple Watch แล้ว

จากเป้าหมายที่ตั้งไว้ผมควรกินอาหารไปเกิน 1,200 แคลอรี่ ซึ่งวันนี้ผมทานไปถึง 1,879 แคลอรี่เลยทีเดียว ซึ่งหากจะไห้ตรงกับเป้าหมายที่ตั้งไว้ ผมต้องพลังงานเพื่อให้เผาผลาญพลังงานอีก 679 แคลอรี่ แต่วันนี้ผมพึ่งใช้พลังงานไปเพียง 109 แคลอรี่เท่านั้น (ตัวเลขสมมติ) ดังนั้นผมจึงมีแคลอรี่ส่วนเกินถึง 570 แคอรี่เลยทีเดียว

ซึ่งถ้าจะให้ถึงเป้าหมาย ผมจำเป็นต้องทานน้อยลง หรือหาวิธีใช้พลังงานมากขึ้น เช่นออกกำลังกายให้มากขึ้น เดินให้มากขึ้นนั่นเอง

Apple Watch กับแอพบันทึกกิจกรรม

แอพสุขภาพและฟิตเนสที่มีมาให้ใน Apple Watch ก็คือแอพกิจกรรม ซึ่งแอพนี้จะมีการคำนวณว่าวันหนึ่งเราใช้พลังงานไปกี่แคลอรี่โดยดูจากวงแหวนสีแดง ซึ่งผมต้องเป็นคนตั้งเป้าหมายว่าจะใช้เท่าไหร่ ซึ่งผมตั้งไว้ที่ 340 แคลอรี่ ถ้าทำได้ครบวงแหวนก็จะเต็มวง ซึ่งในรูปยังเคลื่อนไหวไม่ถึงที่ตั้งไว้

วงแหวนสีเขียวคือการออกกำลังกาย ซึ่งจะตั้งไว้ที่ 30 นาที เส้นในวงแหวนจะเพิ่มขึ้นก็ต่อเมื่อผมมีการเคลื่อนไหวเทียบเท่าการเดินเร็วหรือมากกว่านั้น

ส่วนวงแหวนในสุดสีฟ้าคือการยืน ซึ่งตั้งไว้ที่ 12 ครั้งต่อวัน มันจะเตือนเมื่อเรามีการนั่งติดต่อกันโดยไม่ลุกเป็นเวลาเกือบชั่วโมง ทำให้ผมต้องยืนหรือเคลื่อนไหวร่างกายสัก 1 นาทีทุกๆ ชั่วโมง

ซึ่งก่อนการใช้งาน Apple Watch ผมไม่ค่อยจะใส่ใจเรื่องนี้เท่าไหร่ ไม่รู้ตัวเองเลยว่านั่งนานเกินไปแล้ว วันหนึ่งใช้พลังงานไปเท่าไหร่ ได้ออกกำลังกายไหม

Apple Watch เลยทำให้ผมกลับมาสนใจการออกกำลังกายอีกครัง

ดูรายละเอียดของแอพนี้เพิ่มเติมได้ที่ http://www.apple.com/th/watch/health-and-fitness/

โชคดีได้ Apple Watch จาก TrueSmart

ด้วยความอยากรู้อยากเห็นของผม หลังจากที่กลับจากการสอน Social Media Marketing ที่เชียงรายแล้ว วันรุ่งขึ้นผมก็ไปงาน TRUE SMART LIFE SMART CITY ที่ Emquartier เพราะมีความสนใจเรื่องเทคโนโลยีแบบให้ ซึ่งงานนี้จะแบ่งเป็น 5 จุด ผู้เข้าชมจะต้องลงทะเบียนและจะมีคนพาชุมตามจุดต่างๆ และมี QR Code ให้สแกนในแต่ละจุดให้ครบ 5 จุดเพื่อลุ้นรับ Apple Watch